Cuidar la espalda en el gimnasio es fundamental para evitar lesiones y mantener una buena salud postural. Mantener la espalda recta, evitar movimientos brusco, calentar y realizar estiramientos son algunos consejos claves para evitar lesiones.
5 consejos para ejercitar la espalda:
1. Calienta antes de hacer ejercicio
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente durante 5-10 minutos para preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico. Esto puede incluir estiramientos suaves y movimientos dinámicos.
El estiramiento dinámico implica mover las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, como balanceos de piernas o círculos con los brazos. El estiramiento estático implica mantener un estiramiento durante un período de tiempo, como tocar los dedos de los pies o tirar del talón hacia el glúteo. Un buen calentamiento también puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros como trotar en el sitio.
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2. Mantén una buena postura
Es importante mantener una buena postura durante todo el entrenamiento para evitar lesiones en la columna vertebral. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros hacia atrás mientras haces ejercicio.
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a mejorar tu postura, por ejemplo, hacer planchas. Para ello ponte boca abajo apoyándote en tus antebrazos y en tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible mientras mantienes el abdomen apretado.
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3. Evita levantar demasiado peso
Levantar demasiado peso puede poner una tensión excesiva en la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante comenzar con un peso que puedas levantar sin dolor o incomodidad para el número deseado de repeticiones. Debes comenzar con poco peso, aumentarlo gradualmente, no más del 10% cada vez, y usar la forma y técnica adecuadas.
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4. Usa equipo adecuado
El uso del equipo adecuado puede ayudarte a mantener una buena postura y evitar lesiones en la columna vertebral. Por ejemplo, usar una faja lumbar puede ayudarte a mantener la espalda recta mientras levantas pesas.
5. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor o incomodidad mientras haces ejercicio, debes parar. No ignores las señales de tu cuerpo, ya que, pueden indicar una lesión o problema subyacente. Para eso tenemos sensibilidad algésica, para advertirnos de cuando un tejido se está lesionando.
Siguiendo estos consejos puedes cuidar tu columna vertebral mientras te ejercitas en el gimnasio y disfrutar de un entrenamiento seguro y efectivo.
